【分享】成為你自己的心靈捕手『抓住思想，抓住表現』

這是一篇學長傳給我的文章，其中對於排球員心理方面的訓練有很深的著墨，看了之後發現到很多自己之前遇到的情況，在這邊分享給大家，獨樂樂不如眾樂樂！打球最重要的還是在場上的那一份感動與快樂！擁有好的心理素質，應該會讓你（妳）打球更快樂喔:　)

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你常在打球中和自己說話嗎?如果是，那你都對自己說會打好球或打壞球呢?思想影響到人類的行為表現，其關鍵點不在於發生什麼事，而是你怎麼去想。當你懷疑自己是否有能力達到成功，或是預期可能會出錯，你就是在創造所謂的「自證預言」，也就是說一個人預期會發生的事，真的會促使該事件在往後行為結果中應驗。我們中國人不也常說「心想事就成」嗎?不幸的是，這種現象在競技運動裡，運動員往往讓它往負面的方向去發展，亦即負面的自證預言，它是一種心理障礙，致使運動表現落入一種惡性循環，當運動員預期可能會失敗就真的造成失敗(Weinberg & Gould，1999)。

筆者針對大專競技選手輔導近十來年，發現到許多的選手面臨比賽時一個滿普遍的現象，那就是他們會不由自主地傾向於一些對自己表現不利的想法，如:怕輸球、怕發球界外、怕無法攔住或防守對方某攻擊手的扣球等等，這種不利於自己表現的思想習慣往往使得選手賽前坐立難安，甚至使得平日辛苦訓練所建立的水準，無法在比賽中展現出來，相當遺憾。試想，參加比賽不就是把你早晚練得滾瓜爛熟的技術，在比賽場上再做一次而已，不是嗎?那又為什麼要害怕去表現自己練習了那麼多遍的技術動作呢?平常大概也很少人像選手一樣，一個動作練那麼多遍吧!為何不試著放膽去表現呢?很多時候選手會回答說，沒有辦法，他就是會一直緊張，我想問題就在於，他不曾學過辦法來管理自己的緊張。聽一聽下列選手經常說出的話語，是否很熟悉呢?「教練可能會換我下場，我好緊張喔」、「天阿，明天又要遇到rr隊了，大家要多戴幾頂鋼盔呀」、「對方這個攻擊手很厲害，等一下他的扣球我不知道能否守得起來」、「上一個發球失誤，不知道這次是不是又會凸垂」…從上述的例子可以知道，選手在比賽中常常於自己的腦子裡醞釀一些負面的自我對談，這些負面的思想使他們處於焦慮狀態，而所謂焦慮是由不安，神經質，無法集中思考，害怕，緊張，恐懼，擔憂，甚至是沮喪和絕望等感受所交織而成的複雜情緒狀態。焦慮會使選手產生不同於平常的行為反應，選手會覺得自己似乎受到威脅、迫害。焦慮可影響到我們的身體(身體焦慮)和心理(認知焦慮)，本文擬針對心理(認知焦慮)的部分來談一談，我們可以用哪些方法來幫助選手降低焦慮。

運動心理學家透過許多臨床的驗證，提出一些可以幫助選手降低焦慮的方法，其中認知行為治療強調在探討行為改變理論之際，認知因素是很重要的，該理論認為不適應行為可能源於認知的缺陷或不適當的自我內在語言(self-verbalization)，治療的主要目標即在於改變不正確的思想型態，藉著改變個體的認知來改變其行為，此一論點之有效性，已由許多實證研究中得到支持。理情治療理論就是在這樣一個理念下被發展而來的。此一理論是由臨床心理學者Albert Ellis於1955年所創，強調經由認知的重建，藉以克服個人自我貶損的價值體系。理情治療強調個體自我接受的哲學，目的在培養理性、客觀的思考能力，增進自我悅納的態度，並預防情緒困擾的產生，使個體本身成為解
決困擾的最佳資源(吳麗娟，民76)。
Ellis以「A-B-C理論」做了深入的闡述，認為引起情緒結果的並非事件的本身(activating event ; A ) ，而是個體對此事的想法(belief system ; B )所致。換句話說，焦慮、沮喪、敵意等情緒結果( emotionalconsequence; C )的產生並不是由所發生的事件( A )所引起的，而是由想法( B )所產生的。

壹、排球選手的負面思想
當選手在思想一些不利於自己表現或自我威脅的想法時，他就是處於負面思想中。教練要幫助選手可以抗壓，使其免於負面思想所苦，有必要先把選手在平常練習和比賽中所產生的負面思想內容做一番瞭解，才可能幫助選手解壓。根據筆者對排球運動員所做的調查研究發現(莊艷惠，民89)，排球運動員陳述他們個人在參賽經驗中(按照一般比賽進行的流程)，經常會引發他們產生負面思想的內容如下：

1.發球時會引發的負面思想
最後一個決定勝負的關鍵性發球、隊友連續發球失誤，擔心自己也會發生同樣的失誤、賽前五分鐘練習時，發球總是界外、掛網或不順手、發球之手臂有舊傷，擔心揮臂動作受影響、當對方叫暫停或交換球員時，影響發球的流暢感(手氣)、雙方你來我往形成拉鉅戰時，也會影響到下一個輪轉的發球、比賽前2個禮拜，發球一直不穩定，造成比賽時發球沒信心、比賽場地的邊線、底線有反光，看不清楚，致使發球力量和目標無法完全掌控、發球前，球沒有拋好、發球前觀眾製造噪音或噓聲、上一次輪轉發球失誤，造成再次輪發球時心理有障礙、比賽場地的設備與平日在自隊練習場地差別很大、上一次輪轉發球失誤，再次輪到發球，心理會擔心教練或隊友的責怪。

2.接發球時會引發的負面思想
對方發球，球速很快、飄浮的很厲害或球下降速度很快時、已連續幾次接球失誤時，擔心同樣情況再發生、賽前練習接發球到位率不好，比賽時較沒自信心、發球落點介於兩人中間時、對方擋住視線，無法正確判斷落點時、賽前五分鐘練習時，接發球接不好、對方教練故意示威、挑釁，大喊指示發球給我接時、比賽球場燈光不夠充足、對方士氣高昂，使我分心、場外啦拉隊加油聲音太大，會使我無法專心或集中注意力、不信任隊友的接發球能力，而搶著接球、應該可以輕而易舉接到位的球，卻發生失誤。

3.舉(傳)球時會引發的負面思想
比賽前總是和攻擊手配合不來、和某位攻擊手搭配不良，導致戰術受限、怕手汗多而讓球滑掉了、攻擊手常失誤、燈光反光，無法看清楚來球時、跑位來不及，無法將球舉到正確位置、隊友接來的球速太快或接球沒完全到位時、來回二三波後，隊友跑位混亂，不知舉給誰、隊友接球太靠近網，傳(舉)球時怕碰到網子、舉球不盡人意，隊友給臉色看、上一次或連續幾次球舉不好，怕下一個舉球也是如此。

4.扣球時會引發的負面思想
擔心舉球員舉球的高度、時間、距離沒有恰到好處，以致無法做好扣球前的助跑、擺臂等預備動作、害怕踩到濕滑的地板、擔心舊傷影響扣球動作的執行、跟舉球員默契不好，擔心隊友不知能否順利防守到位，而不敢放心準備助跑、連續扣幾次球都被對方攔回時、對方攔網者很高，有壓迫感、連續幾次扣球皆掛網時、扣最後一個關鍵球時、舉球員分配給自己的球數較少時、賽前五分鐘練習，扣球一直不順手時、第二波進攻，沒有退到適當的助跑距離、自己扣到對方的球，老是被防守起來。

5.攔網時會引發的負面思想
怕被對方掩護跑位瞞騙，而跟不到球、對方攻擊手，出手難測時、隊友移動太慢，影響我的移動，或移位時與隊友相撞、對方攻擊手比自己高，會有壓迫感、害怕攔網時會碰到網子，或落地時腳踩過中線、擔心被對方攻擊手打到手指頭。

6.接扣、防守時會引發的負面思想
怕被對方所扣的球打到臉、對方球速太快，無法預先移動到位、前方攔網隊友被對方瞞騙過時、無法確定對方是否會吊小球、對方攻擊手威力十足，不容易防守時、當比數接近，或互有領先時，沒有把球接好、隊伍內氣氛(士氣)不好，會失去認真防守的鬥志、分數差太多，不想拼、球飛太遠，追到的機會不大，會不想跑。

從以上的調查訪談發現，造成排球選手負面思想的共同特性是--選手總是為那些「無法控制」或「於事無補」的人、事、物而煩惱，他們不自知的緊抓著那些對自己不利的、自我威脅的思想不放，而當我們瞭解選手的問題為何之後，我們便可以進一步來談談幫助之道。

貳、心理放鬆技巧訓練
「事情要怎麼發生我們或許沒有能力去控制，可是，事情發生之後，要怎麼去反應，卻永遠在我們的控制範圍之內。」我們可以~ ~
駁斥思想
駁斥思想的技巧主要是讓選手針對運動中那些「無法控制」或「於事無補」的人、事、物，藉由自我辯論，以覺察到原來不自知而產生的負面思想，運動員須熟練“自我偵察”，透過自我質問、反駁非理性的想法進而產生建設性的理性思想。教練或選手可從平日的練習或比賽中漸漸地紀錄所產生的負面思想，在什麼狀況下運動員讓自己的想法陷於不利或自我威脅的情況，從實際運動過程了解問題之所在後，再以家庭作業(自問自答或寫日記)的方式幫助自己練習，或是也可以透過運動心理輔導諮商員和運動員一起以問答的方式進行。
以下提供一個問與答時可運用之駁斥思想公式，其做法是將個人發現到的負面思想一一套入公式（假設情形）之中，如下表之第一範例，選手發現自己在比賽前或比賽中一直想著”怕輸球”這件事，那他就可以問自己「是不是我怕輸球我就會成功呢?害怕對我的運動表現有好處嗎?為什麼我要這麼傻，讓它影響我….」。此思想公式進行到第2動時，往往可以幫助許多選手頓悟，怎麼我以前都沒注意到自己思想中的矛盾現象呢?其實，我並不歡迎那些出現在腦中的負面思想不是嗎?怎麼我卻不自知地讓它們佔據在腦子裡呢?其實我真正希望的是成功的運動表現結果，不是嗎。以下提供一些範例，僅供參考，俾利教練更瞭解可如何運用此一公式。



<<駁斥負面思想運用公式>>

是不是我→　駁斥負面思想的內容→　我就會得到希望的結果→　產生新的想法


負面思想內容

●怕輸球。

是不是我害怕失敗，我就會成功呢?
害怕對我的運動表現有好處嗎?
為什麼我要這麼傻，讓它影響我…

●怕實力很強的對手

是不是我怕他，對手的實力就會變弱呢?我心裡害怕，對手都可以感受得到，我
為什麼要幫對手打敗自己呢?…

●對自己的表現沒信心

從來沒聽過有人沒信心卻可以把球打得很好，我要讓想法幫助我，
不要讓它打擊我，我要轉向積極的想法…

●腦子一片空白
這種比賽情況不是我所想要的，我不要再讓這種情形影響我…..

●比數落後，心裡擔憂

不要為無可挽回的事情擔心，只要專注在眼前該做的事、可把握的事就好了…

●輸了以後怎麼辦…

事情若是我能控制的，我絕不放棄它，
事情若是我不能控制的，我絕不在意它。





思想停止

當我們運用駁斥的思想技巧而發現到自己腦子裡存在的負面思想後，我們進而可再使用思想停止法，當然這種方法主要是對付運動員在腦子裡出現的負面思想(如上述那些情況出現時)，趁那不利於自己或自我威脅的想法還未破壞運動表現之前，將那想法停止掉的練習。思想停止法同時也是在比賽中運動員用來面對競賽壓力所導致的分心或干擾的方法。一般會利用一個簡單的關鍵字『停』來管理思想，讓此提示語出現在腦子裡。另外，也可以教導運動員專注在當時進行的任務而不想別的事情，做法如下。

1.當覺察到腦中有負面思想時，立即想像「停」字就寫在你面前。你可以在腦中想像，
也可以小聲唸出”停”。
2.想像自己的思緒就像電視的螢幕被關閉時，一片灰濛濛的樣子。
3.放空心思，故意什麼都不想。
4.敲一下腦袋或拍一下身體，好像示意要把自己的負面思想趕走的意思。
5.想像有不斷翻滾的大海浪，阻隔在你和負面思想之間。

由於負面的思想很可能在平常練球或比賽前、中、後，任何時候都會產生，因此，教練要抱著讓球員學習DIY(自助)的方式，教導球員知道練習的方法之後，時時提醒他們，當自己發覺到腦袋又在進行負面思想時，可以使用上述之方法幫助自己。

正面思想
人的思想是不可能停止轉動的，當選手可以成功地停止自己的負面思想後，我們須進一步協助其建立正面的想法，正面思想控制主要是教導選手學習以”改寫人生腳本”的積極心態，鼓勵那些總是以消極、負面的想法解釋所面臨的事情之運動員，在看待事情的時候，刻意用積極、樂觀的態度，幫忙解決他們自己的心理障礙。在練習這種思想的過程，運動員要抱著一顆堅信不移的信心，相信可以竭盡他個人所能的，表現到最好，而且擺脫他們個人在身體方面的限制，當練習正面的思想時，可以遵循以下幾項規則來進行：

1.每天在自己的惱子裡為自己銘刻一張不可磨滅的”成功照”。
2.不要在自己的想像力上建築任何的障礙。
3.每天默念一句讓自己能充滿自信的暗示語。
4.求助於運動心理輔導員，幫助自己找出自卑及自我懷疑的根源來，為你設計心理訓練
計畫。唯有了解自己，才能走向顛峰之路。
5.對自己的運動能力做一個真實的評估，然後再把分數加上百分之十。
6.提醒自己，沒有任何東西可以擊敗你。

別忘了，巧婦都曾為無米之炊所苦，同理，如果運動員在平日不曾建立個人正面思想的內容，屆時，恐怕也難免落入與巧婦一樣的窘境。教練可以鼓勵選手多讀勵志類的書籍，對於提升運動員的正面思想能力是相當有幫助的。運動員可以從平日的閱讀中，把那些很能觸動你的心，很能讓你感動的話語抄錄下來，將它們建立成為一個語庫，每天練習前、睡覺前、起床時，選擇一句強而有力的話，在每天生活中讓那句話不斷地重複並佔據你的腦海，或是教練也可以將勵志語貼在選手進出球場都可以看得見的佈告欄，練習前或練習後讓選手大聲朗讀一篇勵志的短文等作法皆可。積極的想法只能有一個非常短的生命，所以要像吃三餐一樣，一天中不斷地讓自己的思想充滿著勝利、積極、樂觀的想法。以下是摘自Orlick(1986)所著的書中有關運動表現之勵志語錄，筆者在輔導競技選手過程中，它們是經常被選用的，提供參考。

「我也可以回復正常，做我應該做的」「我要決心盡一切可能達到目標」
「假如憂慮能夠解決我的問題，那麼就死心塌地的去憂慮好了」
「全力扣每個球，延伸我的極限，傾盡自己所有，全心打好我的球」
「我一定會比以前做的更好」
「我絕不帶任何疑惑踏入球場」
「時候到了；現在，我非表現不可」
「放輕鬆，我知道我會做得不錯」
「在自己情況不佳的時候，要提醒自己能力依舊」
「比賽不是教導自己技術的時間；比賽，是信任我身體的時候」
「竭盡全力不會讓我致命」、
「不要和自己作對，不要為沒有意義的事生氣」
「我可以自怨自責而鬱鬱不樂」
「我做的好，是因為我一定要這樣‧‧‧我別無選擇，因為挑戰就在那兒」
「事實上，表現結果全都操之在我」
「當我練習時，我精力充沛，覺得自己是個主宰者」
「心中所能想像的，內心相信，我就可以達到」
「我已準備妥當，我一定可以做到」

參、結語
任何技巧，不管多簡單，只要能改變不良的思考模式，提升選手運動表現，都值得嘗試。就像做靜態伸展或動態伸展，一樣都可以提升柔軟度，本文所介紹的思想技巧，雖各有不同，但其終極目標都指向能幫助選手精神集中、身體能放鬆，控制好自己的思想，而不是任由它隨著比賽賽況而隨意狂奔，想--對自己有利的，不想--對自己不利的，是我們期望透過訓練排球選手思想以提升運動表現的目標。如果教練有心要幫助運動員改善他們不良的思考模式，千萬記得，要改變一個存在已久的壞習慣是不容易的，因為在練習的過程中他們可能會經驗到，思想常常就像故障的電視頻道一般，不斷地切換著，因此，要持續的練習，直到他們能駕馭它為止。誰抓得住自己的思想，誰就抓得住優越的運動表現機會。





ＰＳ：斷行有點醜請見諒。